ćwiczenia z nogą w gipsie

Ćwiczenia z nogą w gipsie cz. 2 – przykłady

Dziś coś na ćwiczenia z nogą w gipsie. Skoro już jesteśmy uziemieni, warto przygotować zestaw ćwiczeń aby utrzymać kondycję w okresie powrotu do zdrowia. Jak ćwiczyć z nogą w gipsie? To proste, mamy przecież jeszcze trzy zdrowe kończyny 😉 Wystarczą lekkie modyfikacje, dostosować przestrzeń i do dzieła!

Trening w domu z nogą w gipsie

Pamiętajmy, że przed treningiem należy się chwilę rozgrzać. Można to zrobić leżąc na plecach lub na siedząco. Wówczas rozgrzewamy górną partię ciała robiąc wymachy z odpowiednim dla nas tempem. Dzięki rozgrzewce przygotujemy organizm do wysiłku fizycznego, rozgrzejemy mięśnie i zminimalizujmy ryzyko powstania kontuzji podczas treningu. Przykład rozgrzewki może wyglądać tak:

– Krążenia głową (20 powtórzeń)
– Krążenia przedramion (po 30 sekund do wewnątrz i zewnątrz)
– Krążenia ramion (po 20 razy w przód, tył i przeciwne strony)
– Krążenia barków (20 powtórzeń)
– Krążenia nadgarstków (60 sekund, pamiętajmy, że są one dodatkowo obciążone podczas poruszania się o kulach)

 

Pompki

To jedne z najpopularniejszych ćwiczeń dzięki którym budujemy mięśnie klatki piersiowej, barków i ramion, ale również wielu innych mięśni tułowia z brzuchem włącznie. Pompki są wszechstronne, możemy dowolnie zmieniać szerokość ułożonych ramion dzięki czemu zwiększamy pracę określonych partii ciała.

Przy złamaniach wystarczy lekko zmodyfikować ćwiczenie i bez problemu możemy robić tyle pompek ile jesteśmy w stanie. Nogi kładziemy zgięte na krawędzi sofy lub łóżka i w ten sposób opieramy się na kolanach. Jeszcze lepsze efekty przynoszą uchwyty do pompek dzięki czemu zwiększamy zakres ruchu i angażujemy więcej mięśni.

 

Ćwiczenia z obciążeniem

Nawet mając nogę w gipsie nie musimy rezygnować z hantli. W tym przypadku idealnie posłuży nam krzesło lub kanapa na której kładziemy zgięta w kolanie nogę, a resztę ćwiczeń wykonujemy w pozycji leżącej lub siedzącej. Dzięki temu mamy zapewnioną stabilną pozycję i możemy wykonywać rozmaite ćwiczenia z hantlami na klatkę piersiową, barki czy plecy. Przykładowe ćwiczenia z hantlami:

Barki

– Wyciskanie hantli leżąc
– Wznosy hantli bokiem
– Wznosy ramion na boki w opadzie tułowia siedząc
– Wyciskanie hantli nad głowę siedząc
– Unoszenie piłki/hantli nad głowę leżąc z nogami w górze

Klatka piersiowa

– Rozpiętki leżąc
– Wyciskanie hantli leżąc
– Przenoszenie hantli za głowę leżąc
– Naprzemienne wyciskanie hantli leżąc

Biceps

– Uginanie przedramion

Triceps

– Wyprosty ramion siedząc i z pochylonym tułowiem
– Wyciskanie francuskie z unoszeniem nad głowę

Plecy

– Wznosy w pozycji siedzącej i pochylonym tułowiem (tzw. rozpiętki odwrotne)
– Unoszenie ramion i nóg leżąc (grzbiet)
– Wiosłowanie w opadzie tułowia (nogę w gipsie opieramy kolanem o sofę i przytrzymujemy się ręką)

 

Brzuch

Mięśnie brzucha odgrywają bardzo ważną rolę dla prawidłowego funkcjonowania naszego ciała utrzymując prostą postawę i mniej kontuzji. Mięśnie głębokie przede wszystkim pełnią funkcję stabilizującą i zabezpieczającą co szczególnie doceniają np. biegacze. Będąc w pełni zdrowym i ze sprawnymi nogami mięśnie głębokie brzucha buduje się ćwiczeniami na piłce czy różnej formy deski.

Należy pamiętać, że podczas ćwiczeń brzucha angażujemy również kręgosłup. Jeśli więc poczujemy, że z naszymi plecami coś jest nie tak to koniecznie robimy przerwę na kilka dni. Lista ćwiczeń na mięśnie brzucha jest całkiem spora:

– Spięcia leżąc (zwiększysz efekt unosząc nogi)
– Scyzoryki boczne
– Brzuszki z obciążeniem (z hantlą nad głową lub na klatce piersiowej)
– Zmienne unoszenie nóg leżąc
– Przyciąganie kolan leżąc
– Brzuszki ze skrętami
– Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach
– Skłony tułowia nogami w górze
– Przenoszenie piłki/hantli na boki ze skrętami w pozycji zgiętej
– Rowerek ze skrętami bocznymi

 

Rozciąganie

Na koniec treningu warto zrobić kilka ćwiczeń rozciągających. Ja mam stały repertuar, który przed kontuzją powtarzałem jak mantrę dbając o najważniejsze partie ciała. Teraz (chwilowo!) większość z nich odpada, ale bez problemu można nadal sporo zrobić mając nogę w gipsie.

Przykłady wszystkich ćwiczeń bez problemu można znaleźć w internecie i wystarczy tylko lekko je zmodyfikować lub wybrać te, które jesteśmy w stanie wykonywać mając nogę w gipsie. Najlepiej zebrać po kilka różnych ćwiczeń na każdą partię ciała, zrobić mix, ułożyć plan treningowy i zmieniać ćwiczenia w każdym cyklu. To przyniesie najlepsze efekty.

 

Gdzie szukać przykłady treningów w domu?

Ogromną bazę artykułów ze zdjęciami znajdziecie na stronie MensHealth. Macie tam nie tylko propozycje rozpisanych treningów, ale szereg przydatnych porad jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia. I tyle powinno wystarczyć. Ewentualnie google 😉

 

Grafika: www.sitebuilderreport.com/stock-up

 

To może Cię zainteresować:
http://www.sprawnymbyc.pl/jak-chodzic-o-kulach/
http://www.sprawnymbyc.pl/dieta-po-zlamaniu-kosci/

No Comments

Leave a Comment