10 ćwiczeń przeciw urazom i kontuzjom

Dziś artykuł gościnny dzięki uprzejmości Decathlon Polska (nie, to nie jest reklama 😉 ). Na poniższy materiał natrafiłem szukając porad dotyczących przykładowych ćwiczeń z których mogłem stworzyć pełny zestaw treningowy po przebytym urazie. Co ważne, Dominika przedstawia proste ćwiczenia, które można z łatwością wykonać w domu używając do tego przedmioty codziennego użytku.

Przedstawione poniżej ćwiczenia w mojej ocenie nie tylko są świetną metodą na regularne treningi profilaktyczne i wzmacniające stawy i mięśnie. Idealnie nadają się również w treningach typowo rehabilitacyjnych, których zadaniem jest 100% powrót do zdrowia i uzyskanie pełnej sprawności. Dlatego przy kilku punktach dodałem swoje uwagi, to co mogę dodać z własnego doświadczenia.

Zachęcam do regularnych ćwiczeń nie tylko po przebytej kontuzji. Jak zawsze należy jednak pamiętać, że każde ćwiczenie, jego intensywność i częstotliwość należy dobrać do własnych preferencji i stanu zdrowia. Warto eksperymentować i dobierać idealne dla siebie ćwiczenia choćby z takich źródeł jak Blog Decathlon.

Oryginalny tekst znajdziecie na stronie: http://blog.decathlon.pl/poradnik-sportowy/10-cwiczen-ktore-zminimalizuja-ryzyko-kontuzji-i-poprawia-twoja-sprawnosc/

 


10 ĆWICZEŃ, KTÓRE ZMINIMALIZUJĄ RYZYKO KONTUZJI I POPRAWIĄ TWOJĄ SPRAWNOŚĆ

Sporo osób myśli, że skręcenie stawu skokowego czy kolanowego to coś, co dzieje się nagle, nie można na nie działać prewencyjnie. Owszem, kobieta chodząca w szpilkach, która źle postawi nogę na jednym z polskich, „równych” chodników, nie będzie się nad tym zastanawiać, ale może sportowiec powinien. Myślę, że nie warto tracić kilku tygodni czy miesięcy na leczenie kontuzji. Swoją drogą nieprzypadkowy przykład: kobiety w szpilkach stanowią bardzo duży procent wśród pacjentów ze skręceniem stawu skokowego.

Profesjonalni siatkarze bardzo często skacząc do bloku, spadają na nogi swoich kolegów – gdyby nie specjalny trening funkcjonalny i sensomotoryczny, ukierunkowany na zapobieganie tego typu zdarzeniom, na każdym treningu skręcaliby sobie kostki. Taki trening ma na celu szczególnie zwiększenie propriocepcji, czyli czucia głębokiego, dzięki któremu wiemy, w jaki sposób układają się nasze kończyny, nie patrząc na nie. Dzięki ćwiczeniom możemy zmniejszyć ryzyko tego, że przy lądowaniu po skoku nasza kończyna wykręci się nienaturalnie i naderwiemy sobie więzadła. Po prostu będziemy wiedzieć, w jaki sposób ustawić nogi, nie zastanawiając się nad tym.

Oto 10 ćwiczeń, które każdy z Was, niezależnie od stopnia zaawansowania, może wykonywać w warunkach domowych:

 

1. RÓWNOWAGA
Potrzebny sprzęt: Beret (poduszka sensomotoryczna).

Stań jedną nogą na berecie i próbuj utrzymać równowagę. W zależności od stopnia zaawansowania dodaj wymachy rąk i nóg, skłony. Przy użyciu beretu możesz również wykonywać pompki, wypady, brzuszki.
Pompki – kładziesz ręce lub nogi na poduszce i wykonujesz standardowe pompki.
Wypady – nogę wykroczną (z przodu) stawiasz na berecie i utrzymujesz tę pozycję 5-10 sekund.
Brzuszki – siadasz na berecie i robisz dowolny rodzaj brzuszków.

Komentarz: jedno z podstawowych ćwiczeń podczas wczesnej rehabilitacji. Szczególnym wyzwaniem były pierwsze próby utrzymania na kontuzjowanej nodze podtrzymując się kulami. Te ćwiczenie robię do dziś w bardziej zaawansowanych formach.

 

2. ROZLUŹNIANIE
Potrzebny sprzęt: roller.

Rolować można mięśnie praktycznie każdej partii ciała, zaczynając od rąk i ramion, przez plecy, pośladki, aż do nóg. Do stóp raczej polecam piłeczki do masażu, lepiej się sprawdzają.
Aby dobrze rozluźnić mięśnie, należy rolować całe pasmo mięśniowe, należy wykonywać ten rodzaj ćwiczeń wolno, po 5-10 razy na dane pasmo. W miejscach najbardziej napiętych, tym samym bardzo bolących, należy delikatniej toczyć roller.

Komentarz: roller to wspaniałe narzędzie każdej aktywnej osoby. Dzięki niemu będziesz w stanie samodzielnie rozluźnić napięte ścięgna po długim unieruchomieniu. Obowiązkowy punkt.

 

3. WZMACNIANIE Z TAŚMAMI
Potrzebny sprzęt: gumowe taśmy.

Gumowe taśmy są bardzo dobre do wzmacniania mięśni zarówno nóg, jak i rąk.
Usiądź w siadzie prostym (nogi wyprostowane), przełóż za jedną stopą taśmę, a jej końce trzymaj w dłoni. Wykonaj zgięcie grzbietowe stopy, czyli przybliż palce do siebie, następnie zgięcie podeszwowe (palce jak najdalej od Ciebie).

Drugi wariant: przywiąż taśmę do czegoś, następnie załóż ją na stopę i również w siadzie prostym wykonuj naprzemiennie zgięcie grzbietowe i podeszwowe stopy.

To samo ćwiczenie wykonaj, mając ugięte nogi w kolanach: wtedy zamiast wzmacniać mięśnie łydki, popracujesz z mięśniem piszczelowym przednim, który jest bardzo ważny do prawidłowej pracy naszych podudzi.


Komentarz: świetne ćwiczenie z taśmą w pierwszym okresie rehabilitacji stawu skokowego.

 

4. WZMACNIANIE ŁYDKI
Bardzo proste ćwiczenie: stajemy przy ścianie, obydwie nogi leżą równolegle na podłodze. Odrywamy pięty od podłoża, wspinamy się na palce. Unosimy jedną nogę i powoli opuszczamy piętę na ziemię.

 

5. ROZCIĄGANIE ŁYDKI NA KLINIE

Stań przy ścianie, ustaw nogę wykroczną (z przodu) na klinie (pod kątem ok. 30 stopni). Noga zakroczna (tylna) jest wyprostowana. Powinniśmy czuć „ciągnięcie” mięśnia brzuchatego (czyli bardziej na górze łydki) tylnej nogi. Gdy delikatnie ugniemy tylną nogę w kolanie, będziemy rozciągać mięsień płaszczkowaty (poniżej brzuchatego).
Obydwa mięśnie mają tendencję to nadmiernego spinania, dlatego bardzo ważne jest ich regularne rozciąganie.

Komentarz: z klinem jest tez problem, że jest trudno dostępny (w twardej wersji) i dosyć drogi. Dlatego najlepiej zrobić klin samemu. Ja swój zamówiłem do zrobienia z drewnianego klocka o wymiarach podpatrzonych w internecie.

 

6. WZMACNIANIE NA KLINIE

Każdy wie, że z tyłu podudzia mamy łydkę, a tam mięśnie, przede wszystkim brzuchaty i płaszczkowaty, i każdy ćwiczący w mniejszym lub większym stopniu wykonuje ćwiczenia na nie. Jednak wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że z przodu również mamy mięśnie: poza kością piszczelową znajduje się tutaj między innymi mięsień piszczelowy przedni, który jest bardzo lekceważony. Musisz zdać sobie sprawę z tego, jak bardzo jest ważny – stanowi równowagę dla tylnych mięśni łydki, a dysbalans pomiędzy nimi może prowadzić do bardzo poważnych kontuzji.

Mięsień piszczelowy przedni wzmocnisz, ćwicząc na pewnym rodzaju klina. Ja używam domowej roboty ze styropianu. Zamiast niego możesz po prostu stanąć na krawędzi schodka. Stań na jednej nodze na płaskiej platformie u góry i powoli opuszczaj stopę w dół; zanim dotkniesz podłoża, podnieś ją z powrotem w górę i powtórz 10 razy. Podczas wykonywania ćwiczenia zwróć uwagę na pracę mięśnia po zewnętrznej stronie piszczeli.

 

7. RÓWNOWAGA Z NASKOKIEM
Stań na brzegu materaca. Wykonaj skok w przód z jednej nogi. Wyląduj równocześnie na dwóch nogach, delikatnie ugiętych w kolanach, ręce trzymaj przed sobą. W takiej pozycji wytrzymaj 3 sekundy. Powtórz 30 razy, zmieniając za każdym razem nogę, z której wyskakujesz.

 

8. ROZCIĄGANIE PASMA BIODROWO-PISZCZELOWEGO
Połóż się na plecach, ugnij prawą nogę w kolanie i przełóż ją nad lewym udem, próbuj przybliżyć delikatnie kolano do podłoża. Pamiętaj, aby łopatki oraz lewa noga dotykały ziemi. Powtórz 5 razy na każdą kończynę.

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanie, prawą stopę połóż na lewym kolanie, obejmij lewe udo rękami i przyciągaj je do siebie. Głowa, łopatki oraz odcinek lędźwiowy kręgosłupa w tym czasie dotykają podłoża.

 

9. STABILIZACJA KORPUSU
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i postaw stopy płasko na podłodze. Jedną nogę unieś i połóż stopę na kolanie drugiej nogi. Unieś biodra. Po 10 sekundach opuść i powtórz 8 razy.
To samo ćwiczenie możesz wykonać w drugim wariancie. Leżąc, ugnij nogi w kolanach i postaw stopy płasko na podłodze. Unieś biodra, jednocześnie unosząc jedną nogę.

 

10. STABILIZACJA TUŁOWIA
Połóż się na brzuchu, unieś tułów w górę, podpierając się stopami oraz przedramionami (jak w typowym planku, desce). Oderwij jedną rękę od podłoża, unieś ją do góry, wykonując jednocześnie skręt tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z drugą ręką. Ćwiczenie zrób po 8 razy na każdą stronę.

Rowerzyści bardzo często narzekają na ból po zewnętrznej stronie kolana. Jest to nic innego, jak zespół napięcia pasma biodrowo-piszczelowego. Uciążliwa i nawracająca kontuzja. Co zrobić? Rolować boczną stronę ud od biodra do kolana oraz rozciągać pasmo po każdym treningu (ćwiczenia: 2 i 8). A shin splints, z którymi bardzo często mają do czynienia biegacze, można częściowo wyeliminować, wykonując przede wszystkim regularnie punkty: 1-7.

Autor: Dominika Niemyska | E-mail: dominika.niemyska@decathlon.com

 

 

1 Komentarz

  • Trzeba wiedzieć kiedy zwolnić | Sprawnym Być! 10 października 2017 at 20:08

    […] to słuchać własnego organizmu. W moim przypadku muszę bardziej przyłożyć się do ćwiczeń rehabilitacyjnych w domu. Rozciąganie, stabilizacja, wzmacnianie i rolowanie. Nie wszystko jest przyjemne, a rutyna […]

    Reply

Zostaw komentarz